간헐적 단식의 역사 정당성
간헐적 단식은 그리스, 로마, 이집트와 같은 고대 문화에서 단식의 증거와 함께 수세기 동안 존재해 왔습니다. 종교적 금식은 또한 역사를 통틀어 일반적인 관행이었으며 많은 종교에서는 영적 정화 및 하나님과의 연결 수단으로 금식을 요구합니다. 그러나 최근 몇 년 동안 간헐적 단식은 잠재적인 건강상의 이점으로 인해 인기를 얻었습니다.
간헐적 단식은 식사와 단식을 번갈아 가며 하는 식습관입니다. 간헐적 단식 방법은 여러가지가 있지만 가장 대중적인 방법은 16시간 동안 단식하고 8시간 이내에 식사를 하는 16/8 방법과 5일 동안 정상적으로 식사를 하고 500~600분만 섭취하는 5:2 방법입니다. 연속 2일 동안 kcal을 섭취합니다. 격일 단식과 일주일에 한두 번 24시간 단식하는 방법도 있다.
간헐적 단식의 효과
체중 감량
간헐적 단식의 가장 중요한 효과 중 하나는 체중 감소입니다. 간헐적 단식은 칼로리 섭취를 줄임으로써 체중 감량으로 이어질 수 있습니다. 또한 신진대사와 지방 연소를 촉진하여 기존의 칼로리 제한 다이어트보다 더 큰 체중 감소를 가져오는 것으로 나타났습니다. 여러 연구에서 간헐적 단식이 체중, 체지방 비율 및 허리 크기를 크게 줄일 수 있음을 보여주었습니다.
인슐린 감수성 개선
간헐적 단식은 또한 인슐린 감수성을 개선하고 제2형 당뇨병 및 기타 대사 장애의 위험을 줄일 수 있습니다. 연구에 따르면 간헐적 단식은 건강한 사람과 제2형 당뇨병 환자 모두에서 포도당 조절과 인슐린 감수성을 향상시킬 수 있습니다. 한 연구에서는 둘째 날 금식이 제2형 당뇨병 환자의 인슐린 감수성을 57% 증가시키는 것으로 나타났습니다.
염증 감소
간헐적 단식의 또 다른 이점은 염증 감소입니다. 간헐적 단식은 신체의 염증을 줄이고 전반적인 건강을 개선하며 만성 질환의 위험을 줄이는 것으로 나타났습니다. 만성 염증은 심장병, 암 및 알츠하이머병을 비롯한 많은 만성 질환과 관련이 있습니다.
늘어난 수명
간헐적 단식은 수명 연장과도 관련이 있습니다. 동물 연구에서 간헐적 단식의 일종인 칼로리 제한이 수명을 늘릴 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다. 이것이 인간에게 확실하게 입증되지는 않았지만 일부 연구에서는 간헐적 단식이 유사한 효과를 나타낼 수 있다고 제안합니다.
만성 질환의 위험 감소
마지막으로, 간헐적 단식은 심장병, 암 및 알츠하이머병을 포함한 만성 질환의 위험 감소와 관련이 있습니다. 한 연구에 따르면 둘째 날 금식이 혈압을 낮추고 콜레스테롤을 개선하며 심장 질환의 위험을 감소시키는 것으로 나타났습니다.
뇌 기능 향상
간헐적 단식은 또한 뇌 기능을 향상시키는 것으로 나타났습니다. 연구에 따르면 간헐적 단식은 인지 기능을 향상시키고 알츠하이머 및 파킨슨병과 같은 신경 퇴행성 질환의 위험을 줄일 수 있습니다. 한 연구에서는 둘째 날 단식이 쥐의 기억력과 학습 능력에 도움이 된다는 사실을 발견했습니다.
요약하면, 간헐적 단식은 체중 감소, 인슐린 감수성 개선, 염증 감소, 수명 연장, 뇌 기능 개선, 만성 질환 위험 감소 등 신체에 여러 가지 유익한 효과를 줄 수 있습니다. 그러나 간헐적 단식의 효과는 개인과 단식 유형에 따라 다를 수 있습니다. 영양 실조 또는 영양 실조를 피하기 위해서는식이 요법 중에 적절한 음식 섭취를 보장하는 것이 중요합니다. 간헐적 단식을 고려하고 있다면 새로운 식단이나 생활 방식을 시작하기 전에 의사와 상담하는 것이 중요합니다.
간헐적 단식에 도움이 되는 다이어트
자연 식품
간헐적 단식 중 건강한 식단의 기본은 생식입니다. 자연식품은 최소한의 가공을 통해 인체에 필요한 모든 영양소를 함유한 식품입니다. 전체 식품의 예로는 과일, 채소, 통곡물, 콩과 식물, 견과류 및 씨앗이 있습니다. 섬유질, 비타민 및 미네랄이 풍부한 이러한 식품은 건강을 유지하고 먹는 동안 활력을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
단백질
단백질은 신체가 조직을 만들고 복구하고, 효소와 호르몬을 만들고, 면역 체계를 지원하는 데 필요한 필수 영양소입니다. 식사와 함께 충분한 단백질을 섭취하면 배고픔을 줄이고 단식하는 동안 근육량을 유지할 수 있습니다. 좋은 단백질 공급원에는 살코기, 가금류, 생선, 달걀, 유제품, 콩류, 견과류가 포함됩니다.
건강한 지방
건강한 지방은 또한 간헐적 단식 동안 건강한 식단의 필수적인 부분입니다. 건강한 지방은 에너지를 제공하고 세포 성장을 지원하며 장기를 보호합니다. 건강한 지방의 좋은 공급원에는 아보카도, 견과류, 씨앗, 올리브 오일, 연어와 같은 기름진 생선이 포함됩니다.
복합 탄수화물
복합 탄수화물은 건강한 간헐적 단식 식단의 또 다른 필수 요소입니다. 복합 탄수화물은 섬유질이 풍부하여 단식 중에 포만감과 활력을 유지하는 데 도움이 됩니다. 복합 탄수화물의 좋은 공급원은 통곡물, 과일, 채소 및 콩류입니다.
재수화
재수 화는 먹는 기간에도 중요합니다. 물을 많이 마시면 몸이 수분을 유지하고 배고픔을 줄이는 데 도움이 됩니다. 또한 허브차나 블랙 커피를 마시면 단식 중 배고픔을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.